シリーズの腰痛予防体操の６回目です。今回もストレッチを中心に紹介します。

腰痛予防体操の目的

  1. 十分な筋力をつけること
  2. 身体の柔軟性を高めること

腰痛予防体操を行う上での注意点

  • 腰痛予防体操は毎日根気よく続けることが大事です。効果を実感できるまでに人にもよりますが１～２ヶ月かかる場合もあります。
  • 原因や症状によっては体操によって状態が悪化する場合もあります。痛みが強くなる場合は運動を中止して早めに医師に相談しましょう。
  • ゆっくりとした動作で強い痛みや不快感を感じない範囲⇒筋肉が伸びる気持ち良さを感じるぐらいで、やや痛みも感じる『痛気持ち良い』くらいが最も効果的とされています。毎日続けることで少しづつ動かせる範囲が大きくなりますので、焦らずに続けましょう。
  • 呼吸は止めずに、息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
  • 身体が温まっている時は、筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのがよりオススメです。
  • ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合は行ってはいけません。

ストレッチ２　　背中を後ろに反らせると腰が痛む場合の体操

脊柱管狭窄症、腰椎分離症、すべり症、変形性腰椎症などによる腰痛は、上体を後ろに反らせた時に足腰の痛みやしびれが起きたり、症状が強まったりする反面、前かがみになると症状が和らぐ傾向があります。

こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を丸める体操が有効です。色々なやり方がありますので、自分でやりやすい方法で行いましょう。

【やり方　１】両膝抱え体操

  1. 仰向けに寝て両ひざを抱えます。
  2. 余裕があれば首を持ち上げて《おへそ》を覗き込むようにすると、より効果が高まるほか背筋を伸ばすストレッチにもなります。
  3. その状態を数秒間維持します。これを１０回くらい繰り返します。

【やり方　２】片膝抱え体操

  1. 仰向けに寝て片膝を両手で抱えます。
  2. 膝を胸に近づけて、その状態を数秒間維持します。
  3. これを１０回くらい繰り返します。反対の足も同様に行います。

【やり方　３】ひれ伏し体操

  1. 正座をして上半身を前に倒し、肩幅に開いた両腕を前に伸ばします。この時の力の加え方として
  • 肩の部分は地面に押し付けるように
  • 手は出来るだけ前に
  • 腰は後ろから引っ張られるように力がはたらく感じで行って下さい。

この時、腰をしっかり落としてお尻が浮いてしまわないように気をつけて下さい。

その状態を数秒間維持します。これを１０回くらい繰り返します。