シリーズの腰痛予防体操の7回目です。今回もストレッチを中心に紹介します。

腰痛予防体操の目的

  1. 十分な筋力をつけること
  2. 身体の柔軟性を高めること

腰痛予防体操を行う上での注意点

  • 腰痛予防体操は、毎日根気よく続けることが大事です。効果を実感できるまでに人にもよりますが、1〜2ヶ月かかる場合もあります。
  • 原因や症状によっては、体操によって状態が悪化する場合もあります。痛みが強くなる場合は運動を中止して早めに医師に相談しましょう。
  • ゆっくりとした動作で強い痛みや不快感を感じない範囲→筋肉が伸びる気持ち良さを感じるぐらいで、やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされています。毎日続けることで少しずつ動かせる範囲が大きくなりますので、焦らずに続けましょう。
  • 呼吸は止めずに、息を吐きながら伸ばし吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
  • 身体が温まっている時は、筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのが、よりオススメです。
  • ギックリ腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合は行ってはいけません。

ストレッチ3   腰椎の動く範囲を広げる運動

背中と腰の筋肉の緊張をほぐす目的で行う運動で、背骨や骨盤のゆがみを矯正する効果もあります。

やり方1

仰向けに寝て両膝を立てます。両腕は左右に伸ばして身体を支えます。

やり方2

息を吐きながら両膝をゆっくりと右側に倒します。その体勢を10秒程保ちます。

やり方3

息を吸いながら元の位置に戻し、今度は左側を行います。

ポイント
  • 両肩が床から離れないように行うと効果的です。
  • 足を倒す時、倒す方向とは逆方向に顔を向けると身体が浮きにくくなります。
  • 足が倒れにくい時は、片手を使って膝を押しても良いです。