シリーズの腰痛予防体操の１０回目です。今回もストレッチを中心に紹介します。

腰痛予防体操の目的

  1. 十分な筋力をつけること
  2. 身体の柔軟性を高めること

腰痛予防体操を行う上での注意点

  • 腰痛予防体操は毎日根気よく続けることが大事です。効果を実感できるまで、人にもよりますが１～２ヶ月かかる場合もあります。
  • 原因や症状によっては、体操によって状態が悪化する場合もあります。痛みが強くなる場合は運動を中止して早目に医師に相談しましょう。
  • ゆっくりとした動作で強い痛みや不快感を感じない範囲⇒筋肉が伸びる気持ち良さを感じるぐらいで、やや痛みも感じる【痛気持ちいい】くらいが最も効果的とされています。毎日続けることで少しづつ動かせる範囲が大きくなりますので、焦らずに続けましょう。
  • 呼吸は止めずに、息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
  • 身体が温まっている時は、筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのがよりオススメです。
  • ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合は行ってはいけません。

ストレッチ６　太ももの筋肉を伸ばす運動１

太ももの筋肉の動きやバランスが悪いと、股関節の動きが悪くなるほか、骨盤の傾きに異常が出たりすることがあり、これらは腰痛を引き起こす大きな要因の一つです。

太ももの前面（大腿四頭筋）のストレッチング

  1. 座って両足を前に伸ばします。
  2. 片方の足の膝を折りたたむように曲げます。太ももの前面が伸びてつっぱるような感じがすれば、筋肉がよく伸びている状態です。
  3. その状態で余裕があれば、上体をゆっくりと後ろに倒して負荷を強めます。手や肘を後ろについたりして高さの調整をすると良いです。
  4. 筋肉が伸びて気持ちいいところで止め、１０秒程度キープします。もう片方の足も同様に行います。

 

 

ポイント

立った状態で行うことも出来ます。